02ενδεικτική φωτογραφία · Πράσινο με ακτινίδιο, μήλο και σπανάκιΗ EFSA θεωρεί επαρκή τα 25 g φυτικών ινών την ημέρα για έναν ενήλικα. Κουλούρι, τοστ και ένα γρήγορο πιάτο μακαρόνια συχνά δεν φτάνουν ούτε τα μισά. Ένα ποτήρι δεν αντικαθιστά τα λαχανικά και τα όσπρια, αλλά προσθέτει μερικά γραμμάρια σε πέντε λεπτά. Έξι δοκιμασμένες συνταγές: τέσσερις στο μπλέντερ, δύο στο σέικερ.
Κάθε κάρτα δείχνει τις εκτιμώμενες φυτικές ίνες, το σκεύος και τον χρόνο. Οι φωτογραφίες είναι ενδεικτικές.
Από πού να ξεκινήσεις; Από το πιο απλό: κεφίρ και πίτουρο στο σέικερ, έτοιμο σε δύο λεπτά.
Για τις φυτικές ίνες μιλούν όλοι, αλλά σχεδόν κανείς δεν τις μετρά. Κι όμως, σε μεγάλο βαθμό αυτές κρατούν το έντερο σε κανονικό ρυθμό. Σύμφωνα με την EFSA, για έναν ενήλικα τα 25 γραμμάρια την ημέρα είναι επαρκής ποσότητα.1
Φρούτα με τη φλούδα, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης: από εδώ έρχονται οι φυτικές ίνες του ποτηριού. Φωτογραφία: Steve Knight, CC BY 2.0.
Ο στόχος δεν είναι να πίνεις τις φυτικές ίνες αντί για τα λαχανικά. Είναι να έχεις μια μικρή συνήθεια, για το πρωί ή το γραφείο, τις μέρες που ένα κανονικό γεύμα δεν χωράει.
Σχεδόν όλες στα υλικά που καταλήγουν έτσι κι αλλιώς στο smoothie. Αυτές είναι οι μερίδες που χρησιμοποιούμε, από την πλουσιότερη.
 | 6,5 g |
 | 4 g |
 | 3 g |
 | 2,8 g |
 | 2,7 g |
 | 2,5 g |
 | 2,3 g |
 | 2,3 g |
Εκτιμήσεις από πίνακες σύνθεσης τροφίμων· αλλάζουν ανάλογα με την ποικιλία και τη μάρκα.
Πάτησε τα υλικά: η διακεκομμένη γραμμή είναι η ανάγκη μιας ολόκληρης ημέρας.
Ένας κανόνας που δεν πρέπει να ξεχνάς: οι φυτικές ίνες δουλεύουν μαζί με το νερό. Αν τις αυξήσεις, κάν’ το σταδιακά μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες και πίνε περισσότερο, αλλιώς η κοιλιά μπορεί να φουσκώσει αντί να ελαφρύνει.
Το νερό που η EFSA θεωρεί επαρκές για τους ενήλικες μέσα σε μια ημέρα, μαζί με τα ροφήματα και τις τροφές.4
Κάνουν δύο διαφορετικές δουλειές: το ένα μένει στην κουζίνα, το άλλο ταξιδεύει στην τσάντα.
Το Izzy Fitness IZ-1601 στην κουζίνα. Φωτογραφία: Izzy.
Κάνει κρέμα ολόκληρα φρούτα, φύλλα και μουλιασμένα δαμάσκηνα: οι φυτικές ίνες έρχονται κυρίως από τις φλούδες.
Δεν πολτοποιεί: σε λίγα δευτερόλεπτα ανακατεύει κεφίρ ή γάλα με πίτουρο, λιναρόσπορο, τσία ή κακάο. Για γραφείο, γυμναστήριο, ταξίδι.
Στην κουζίνα μας έχουμε το Izzy Fitness IZ-1601, που κυκλοφορεί στην Ελλάδα από την Benrubi: μοτέρ 600 W, ανοξείδωτες λεπίδες, γυάλινη κανάτα 1,5 λίτρων που δεν κρατά μυρωδιές. Για φρούτα, φύλλα και σπόρους είναι υπεραρκετό. Δουλεύει έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά, όσο χρειάζεται ένα smoothie.
600 W · γυάλινη κανάτα 1,5 l · ρυθμιζόμενη ταχύτητα + παλμός
Κάθε δόση είναι ένα μεγάλο ποτήρι. Όσο ετοιμάζεις, πάτησε ένα υλικό για να το τσεκάρεις.
Πιες το αμέσως: μετά από μία ώρα ο λιναρόσπορος το κάνει κρέμα για κουτάλι.
Η σειρά μετράει: υγρό στο κάτω μέρος, φύλλα στη μέση, φρούτα από πάνω. Έτσι δεν μένουν πράσινα κομματάκια.
Έχει γεύση γλυκού του κουταλιού: ταιριάζει και μετά το μεσημεριανό.
Είναι το ποτήρι με τις περισσότερες φυτικές ίνες: στην αρχή μοίρασέ το σε πρωί και απόγευμα.
Τον λιναρόσπορο μπορείς να τον αλέσεις από το προηγούμενο βράδυ και να τον κρατήσεις στο ψυγείο λίγες μέρες.
Μια καλή εναλλακτική στο κρουασάν του περιπτέρου, όταν πέφτει η ενέργεια το απόγευμα.
Για τις δύο συνταγές στο σέικερ χρησιμοποιούμε το SELF Omninutrition 700 ml: σίτα που κουμπώνει και διαλύει τους σβόλους, διαβαθμίσεις σε ml στο πλάι και καπάκι ασφαλείας στο στόμιο.
700 ml · σίτα · διαβαθμίσεις · χωρίς BPA και DEHP
Αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, ξεκίνα με μισή μερίδα στο σέικερ και ανέβαινε λίγο κάθε μέρα. Πάτησε μια μέρα.
Μια ιδέα για υγιείς ενήλικες, όχι διατροφικό πρόγραμμα.
Φωτογραφία: Grant Guarino, CC BY-SA 2.0.
Αν περάσεις από δέκα σε τριάντα γραμμάρια μέσα σε λίγες μέρες, σχεδόν πάντα θα φουσκώσεις. Καλύτερα να ανεβαίνεις λίγο κάθε εβδομάδα.
Οι φυτικές ίνες φουσκώνουν με το νερό: μετά από ένα ποτήρι με πίτουρο και τσία, πιες νερό.
Τα σποράκια και οι φλούδες που μένουν στο σουρωτήρι είναι σχεδόν όλα φυτικές ίνες. Χτύπησε περισσότερο, μη σουρώνεις.
Ένα ποτήρι χυμός μήλου έχει μόνο ίχνη φυτικών ινών· ένα ολόκληρο μήλο περίπου 4 g.
Μεγάλο μέρος των φυτικών ινών του μήλου και του αχλαδιού βρίσκεται στη φλούδα. Πλύνε καλά και αφαίρεσε μόνο το κέντρο με τα κουκούτσια.
Φωτογραφία: Cara Faus, CC BY 2.0.
Μπορούν να γίνουν από πριν: αλεσμένος λιναρόσπορος σε βάζο, τα ξηρά υλικά ζυγισμένα σε βαζάκι για το σέικερ, μπανάνες σε ροδέλες στην κατάψυξη, δαμάσκηνα στο μούλιασμα. Καλύτερα τη στιγμή που τα πίνεις: τα smoothie με βρώμη και λιναρόσπορο, τα κομμένα μήλα, το ακτινίδιο με γάλα ή γιαούρτι.
Χορταίνει, αλλά παραμένει ρόφημα. Συνόδευσέ το με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή λίγα καρύδια.
Ένα είναι αρκετό. Τις υπόλοιπες φυτικές ίνες πάρ’ τες καλύτερα από λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
Ναι: οι φυτικές ίνες μένουν ίδιες και το ποτήρι βγαίνει πιο πηχτό και κρύο.
Το κατάστημα Rofima, της Inês Rodrigues Pinto (Πόρτο). Πληρώνεις στον courier όταν φτάσει το δέμα και έχεις 14 ημέρες για να το ξανασκεφτείς.
Πριν αλλάξεις συνήθειες, μίλησε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου.
Ο browser θυμάται το καλάθι και αυτή την επιλογή. Στατιστικά και διαφήμιση μόνο αν συμφωνήσεις. Λεπτομέρειες